Auf Entdeckungsreise zu Deinem Atem

Entdeckungsreise zum Atem

Mit dieser Anleitung kannst Du Dich auf Entdeckungsreise zu Deinem Atem begeben, lernen ihn wahrzunehmen und zu schätzen und dabei wunderbar entspannen. Am besten ist es, diese Anleitung im Sitzen auszuprobieren.
Wenn Du selbst Kurse leitest, kannst Du diese Anleitung mit Deinen TeilnehmerInnen einmal ausprobieren. Neben der Atementspannung sind auch einige „Wissenselemente“ darin verpackt – eine kreative Methode, wie sich Inhalte auf besondere Weise vermitteln lassen.

Entdeckungsreise zu Deinem Atem

Setze Dich entspannt und aufrecht, vielleicht ein wenig auf der Vorderkante des Stuhles, so dass Du Deine Sitzhöcker spüren kannst. Deine Beine sind im rechten Winkel, Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Spüre zunächst in Deinen Körper hinein und nimm ihn wahr… Atme einige Male ein und aus… und komme mit, auf Entdeckungsreise zu Deinem Atem…

Dein Atem ist Deine wichtigste Energiequelle, die dich mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt…

…und er ist dir so selbstverständlich, dass du im Alltag kaum einen Gedanken auf ihn verwendest…

ganz wie von selbst strömt er ein … und aus… ohne dein Zutun… ein und aus….

… in deinem Atemrhythmus spiegelt sich dein Leben wieder….er ist die Brücke zwischen Körper und Seele

Wie ein Seismograph zeigt er Stimmungen und Gefühle an….

vielleicht führst du ein atemberaubendes Leben…. oder dir bleibt manchmal sprichwörtlich einfach die Luft weg… vielleicht musst du manchmal einfach „erst mal tief durchatmen“ um weiter zu machen….

Das Wort „Atem“ selbst ist eng mit Begriffen wie Geist oder Seele verwandt.

Atman – sagt man im Sanskrit und dies bedeutet gleichzeitig Hauch und Seele oder „Gott in mir“ …

Dein Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems auf die Du jederzeit willentlich zugreifen … und die Du verändern kannst.

Du hast ihn immer und überall dabei…. und kannst damit Einfluss nehmen auf dein körperliches und seelisches Geschehen.

In Deinem Atem liegt Dein Schlüssel zu Vitalität, Energie und Ausgeglichenheit. Mit Hilfe Deiner Atmung kannst du entspannen, Sorgen loswerden, Schmerzen lindern und Gefühle ausdrücken.

Nimm nun einmal bewusst Deinen Atmen wahr…wo in Deinem Körper kannst Du ihn gut spüren…

lege Deine Hände dazu einmal auf den Bauch…

auf Deine Seiten an den Rippenbögen…

auf Deinen Rücken – dort wo du ihn gut erreichen kannst….

auf Deine Brust….

auf die kleine Kuhlen, direkt über deinen Schlüsselbeinknochen….

wo kannst Du deinen Atem besonders gut wahrnehmen….

Lege nun Deine Hände locker in den Schoß…

und spüre einmal nach… wo du den Hauch des Atems oder leise – ganz feine Atembewegungen einfach so wahrnehmen kannst…

vielleicht spürst du eine Atembewegung in deinem Becken

in deinem mittleren Rücken

vielleicht kannst du spüren, wie der Atem durch Deine Kehle streicht…

oder durch deine Nasenflügel

lass Dich von deinem Atemrhythmus tragen… und nimm nur einfach wahr…

Nun kannst Du einmal versuchen… den Atemstrom in bestimmte Körperregionen zu lenken… und diese mit Energie und Sauerstoff zu versorgen….

du musst dabei gar nicht wissen, wie das geht… oder wie Du das machen kannst… Du brauchst dazu nur deine Aufmerksamkeit…

Atme nun ein…

und schicke deinen Atem mit dem Ausatmen in deine Füße

Atme ein…

und schicke deinen Atem mit dem Ausatmen in deine Unterschenkel und Oberschenkel

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Deinen Unterleib

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Deinen Rücken

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Deinen Bauchraum

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Deinen Brustkorb

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Schulter und Nacken

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Dein Gesicht….

Atme ein…

und schicke Deinen Atem mit dem Ausatmen in Deinen ganzen Körper

Nimm Dir nun noch einen kurzen Moment… deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen… so wie sie gerade da sind… ohne sie zu bewerten…

und dann beende Deine gute Entspannung… und sei wach und frisch.

Wenn Dir diese Anleitung gefallen hat, freue ich mich sehr über Deine Erfahrungen!

Vielleicht interessiert Dich auch dieser Beitrag, in dem Du mehr über den Atem erfährst: Atem – Brücke zwischen Körper & Seele

Herzlich Gertrude Henn

Was ist das Leben

Was ist das Leben – Eine Geschichte, über das Wunder des Lebens und die Fülle

An einem schönen Sommertag war um die Mittagszeit eine Stille im Wald eingetreten. Die Vögel steckten ihre Köpfe unter die Flügel. Alles ruhte. Da steckte plötzlich der Buchfink sein Köpfchen hervor und fragte:

Was ist das Leben?

Alle waren betroffen über diese schwere Frage.

Eine Rose entfaltete gerade ihre Knospe und schob behutsam ein Blatt ums andere heraus. Sie sprach:

Das Leben ist eine Entwicklung.

Weniger tief veranlagt war der Schmetterling. Lustig flog er von einer Blume zur anderen, naschte hier und dort und sagte:

Das Leben ist lauter Freude und Sonnenschein.

Drunten am Boden schleppte sich eine Ameise mit einem Strohhalm, der zehnmal länger als sie selbst war, ab und klagte:

Das Leben ist nichts als Mühe und Arbeit.

Geschäftig kam eine Biene von einer nektarhaltigen Blüte zurück und meinte dazu:

Das Leben ist ein Wechsel von Arbeit und Vergnügen.

Wo so weise Reden geführt wurden, steckte auch der Maulwurf seinen Kopf aus der Erde und wusste:

Das Leben ist ein Kampf in Dunkel.

Die Elster, die selbst nichts weiß, und nur vom Spott der anderen lebt, tat ebenfalls ihre Meinung kund: Was ihr für weise Reden führt! Man sollte wunders meinen, was ihr für gescheite Leute seid!

Es hätte nun fast einen großen Streit gegeben, wenn nicht ein feiner Regen eingesetzt hätte, der sprach:

Das Leben besteht aus Tränen, nichts als Tränen.
Dann zog er weiter zum Meer.

Dort brandeten die Wogen und warfen sich mit Gewalt gegen die Felsen, kletterten daran in die Höhe, warfen sich mit gebrochener Kraft wieder ins Meer zurück und stöhnten:

Das Leben ist ein stetes, vergebliches Ringen nach Freiheit.

Hoch über dem Wald zog ein Adler majestätisch seine Kreise, er frohlockte:

Alles Leben ist ein Streben nach oben.

Nicht weit davon stand eine Weide, die hatte der Sturm schon zur Seite geneigt. Sie ächzte:

Das Leben ist ein Sich-Neigen unter einer höheren Macht.

Dann brach die Nacht herein …

Im lautlosen Flug glitt ein Uhu durch das Geäst des Waldes und rief:

Das Leben heißt, die Gelegenheit nutzen, wenn die anderen schlafen.

Schließlich wurde es still im Wald.

Nach einer Weile ging ein Mann durch die menschenleeren Wege nach Hause. Er kam von einer Lustbarkeit und sagte so vor sich hin:

Das Leben ist ein ständiges Suchen nach Glück und Erfolg sowie eine Kette von Enttäuschungen.

Da flammte auf einmal die Morgenröte in ihrer vollen Pracht auf und sprach:

Wie ich, die Morgenröte, der Beginn des kommenden Tages bin, so ist das Leben der Anbruch der Ewigkeit.

Quelle: Schwedisches Waldmärchen
Bildquelle: pixabay CC0

12 Kreative Methoden eine Gruppe einzuteilen

Kreative Methoden für lebendige Gesundheitstrainings

12 Kreative Methoden eine Gruppe einzuteilen

Oft läuft es von alleine

Wenn Du mit Gruppen arbeitest, wirst Du manchmal auch gezielt Kleingruppen- oder Partnerarbeit anbieten, etwa um ein Thema zu bearbeiten oder eine Aktion zu starten.

Oft läuft es von alleine, wenn Du sagst „Findet Euch zu zweit, dritt, viert zusammen. Manchmal musst Du das Ganze jedoch ein wenig „begleiten“ und schauen, dass alle „unterkommen“, niemand übrig bleibt oder den Schüchternen ein wenig über die Hemmschwelle helfen.

„Durchmischen“ ermöglicht neue Erfahrungen und Begegnungen

Es ist okay, wenn sich in einer Gruppe – die schon länger zusammen arbeitet – diejenigen in Kleingruppen zusammenfinden, die sehr gern zusammen arbeiten oder etwas zusammen machen wollen … dabei aber offen und bereit bleiben auch jemand neuen in ihre Kleingruppe zu lassen. Manchmal kann es aber sinnvoll sein, einmal kräftig „durchzumischen“ und dadurch neue Begegnungen und Erfahrungen zu ermöglichen. Bei Gruppen, die neu zusammentreffen kann eine pfiffig angeleitete Kleingruppenbildung aber auch hilfreich und unterstützend sein und dazu noch Spaß machen und das Miteinander fördern.

Für Deine Kurse und Seminare stelle ich Dir hier einige kreative Methoden vor, mit denen Du Deine Gruppe spielerisch einteilen kannst.

Stress bei der Gruppenpartnerwahl

Bedenken solltest Du außerdem, dass die Gruppenpartnerwahl für einige Menschen mit Stress verbunden sein kann – und vielleicht ungute Erinnerungen weckt, weil jemand in der Schule immer der-/diejenige war, die übrig blieb…

Durch die „kreativen Hilfsmittel“ und eine klare Aufgabe gibst Du auch noch ein wenig fremdelnden Teilnehmern einen Sicherheit vermittelnden Aufhänger an die Hand. Und keine/r bleibt übrig

„Durchzählen“ … profan aber manchmal sinnvoll

Die profane Methode „durchzählen“ kennst Du ja bestimmt – und manchmal nutze ich sie auch, denn es muss nicht immer alles nochmal „methodisch aufbereitet“ werden. Du kannst auch einfach Karten mit Zahlen vorbereiten und ziehen lassen. Gelegentlich muss und sollte es einfach auch mal schnell gehen.

Vielleicht hast Du aber manchmal Lust, ein wenig kreativer vorzugehen oder die Methode passt gut zum Thema und zu Dir.

Dann probiere doch mal diese kreativen Ideen aus:

12 Kreative Methoden eine Gruppe einzuteilen

12 … oder mehr …

Klebepunkte

Eine kleine Methode mit Überraschungseffekt ist die Variante unter den Stühlen verschiedenfarbige Klebepunkte anzubringen. Wer die gleiche Farbe hat ist in einer Gruppe.

Süßigkeiten / Bonbons

Überlege Dir, wie viel Kleingruppen Du bilden möchtest und kaufe z.B. 5 verschiedene kleine Süßigkeiten / Bonbons. Diese kannst Du auch schon als Willkommensgruß auf den Stühlen verteilen… – am besten mit dem Hinweis sie noch nicht zu essen J Wer die gleiche Süßigkeit hat, ist in einer Gruppe. Auch hier gibt es einen kleinen Überraschungseffekt, wenn sich herausstellt, wozu die Süßigkeiten noch gut sind.

Außer Süßigkeiten kommen natürlich noch ganz viele andere Kleinigkeiten in Frage, z.B. Knöpfe, Perlen, Murmeln etc …. aber Süßigkeiten freuen die meisten. Statt etwas auf den Stühlen zu verteilen kannst Du auch alle Teile in ein Säckchen packen und ziehen lassen. Oder besorge eine Tüte mit Gummibärchen zum Zugreifen. Und noch eine gesunde Variante: Nimm Obst dazu.

Zitate

Zerlege verschiedene Zitate z.B. in 2-4 Teile – je nachdem, wie groß die Untergruppen sein sollen.  Aufgabe der TN ist es, die Zitate richtig zusammen zu setzen. Das bringt Bewegung und Kontakt untereinander, denn diese Aufgabe ist nur zu lösen, wenn man sich miteinander verständigt. Du kannst auch bewusst Zitate auswählen, die schon etwas mit dem Thema zu tun haben… und dann den jeweiligen Gruppen einen ersten Arbeitsauftrag geben, sich über ihre Gedanken zum Zitat auszutauschen.

Anstelle von Zitaten lassen sich auch gut bekannte Sprichworte „zerteilen“.

Puzzle

 

Postkartenpuzzle
Selbstgemachtes Postkartenpuzzle

Du brauchst dazu einige Postkarten. Wenn die genaue Teilnehmerzahl feststeht zerschneidest Du die Postkarten jeweils in so viele Teile, wie die jeweiligen Kleingruppen umfassen sollen.  Also beispielsweise 4 Postkarten in jeweils 5 Teile. Die Puzzleteile kommen in ein Körbchen und werden gezogen. In einer Gruppe ist, wer die Puzzleteile einer Postkarte hat. Auch das bringt Bewegung und Kontakt auf kreative Weise.

Memory

Für die Gruppenbildung kannst Du gut ein Memory-Spiel nutzen. Memorys gibt es inzwischen auch mit mehr als zwei gleichen Bildern und mit hübschen künstlerischen Motiven, so dass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Anstelle eines Memorys lässt sich ebenso sehr gut ein gewöhnliches Kartenspiel verwenden … dann können sich alle en finden, alle Buben, Damen, je nach dem.

Berühmte Paare der Weltgeschichte

Dazu erstellst Du jeweils 2 Karten mit zusammen gehörenden berühmten Paaren, die sich finden müssen; z. B. Asterix und Obelix, Micky und Donald, Cäsar und Kleopatra, Tim und Struppi, Winnetou und Old Shatterhand, Maria und Josef usw. Wichtig ist, dass die Paare den TN bekannt sind.

Schütteldosen

Gruppenbildung mit Schütteldosen stellt einige Ansprüche an das Gehör Deiner TN kann aber großen Spaß machen. Du füllst dazu kleine Döschen mit unterschiedlichen Materialien. Es eignet sich alles was, Geräusche macht, wenn man es schüttelt. Und das ist eine ganze Menge. Denke z.B. an Reiskörner, Bohnenkerne, Hirse, Linsen, Sand aber auch an kräftigere Geräusche, z.B. Perlen, Schräubchen, Knöpfe… und noch mehr. Der Clou könnten gleiche Döschen ohne Inhalt sein… das Geräusch: Stille :-). Die Schütteldosen stellst Du einmal her und am besten legst Du Dir ein ganzes Sortiment zu, wenn Du Spaß an dieser Idee hast. Gut geeignet sind z.B. die alten schwarzen Kleinbildfilmdosen. Für Dich als Arbeitserleichterung kannst Du die Dosen „verschlüsselt“ markieren und musst sie so beim Zusammenstellen nicht alle öffnen.

Fäden ziehen

Für die Bildung von Paaren eignet sich die Methode „Fäden ziehen“ ebenfalls gut. Du benötigst dazu ca. 1m lange Wollfäden – halb so viele wie Teilnehmer. Du als Leitung hältst „alle Fäden fest in der Hand“ 🙂 . Jede/r greift sich ein Fadenende… die Partnerin hängt am anderen Ende.

Und hierbei wird es turbulent – vor allem für spielfreudige Gruppen:

Familie Neiher-Meier-Bayer- Peiher

Zu jedem Familiennamen gibt es 4-5 Karten: Vater Meier, Mutter Meier, Tochter Meier, Sohn Meier und Oma Meier… usw. Aufgabe ist es, dass alle Familienmitglieder zusammenfinden. In der Regel wird wild durcheinander gerufen. Wegen der Ähnlichkeit der Namen besteht akute „Verwechslungsgefahr“. 🙂

Anstelle unterschiedlicher Anfangsbuchstaben kannst Du das auch mit Maier, Meyer, Mair, Mayer und Meir durchführen.

Wie guckst Du

Wie guckst Du - Gruppeneinteilung
Wie guckst Du – Mimikaufgaben

Auf vorbereiteten Karten stehen Mimikaufgaben, z.B. Zwinkern mit dem rechten / linken Auge, Nase rümpfen, breites Grinsen , Stirn runzeln usw. Die Gruppenmitglieder finden sich anhand der gleichen Mimik zusammen.

Das große Hallo

Auf vorbereiteten Karten stehen unterschiedliche Begrüßungsrituale (Hand reichen, an die eigene Stirn tippen, Verbeugung voreinander mit gefalteten Händen, Umarmung, am Ohr zupfen, Nasen aneinander reiben (Eskimobegrüßung – Vorsicht!)

Diese Aktion ist schön, auch zum Kennen lernen, zum Einstieg in das Thema Kommunikation oder Kulturen. Wichtig ist es, eine sich noch fremde Gruppe nicht zu überfordern, und je nach Gruppenzusammensetzung harmlosere / körperkontaktfreie Begrüßungen zu wählen.

Das große Hallo - Gruppen einteilen
Das große Hallo – Begrüßungsrituale

Tierisch

Die TN ziehen Kärtchen auf denen Tierlaute stehen. Die entsprechenden Gruppenmitglieder sollen anhand der Tierlaute identifiziert werden. Die Steigerung: Tierlaute und mit geschlossenen Augen den / die Partner finden. Als Kursleitung hier unbedingt die Sicherheit im Blick behalten. Wenn jemand die Augen nicht schließen mag ist das immer zu akzeptieren.

 

Nun bist Du dran

Du siehst… es gibt sooo viele Möglichkeiten etwas Schwung in die Gruppeneinteilung zu bringen, je nach dem was Du vor hast und wie sich Deine Gruppe zusammen setzt. Wenn Du keine Partnerarbeit machst, empfehle ich Dir 4-5 TN für die Arbeit in einer Kleingruppe. Das ist eine sehr übersichtliche arbeitsfähige Anzahl, die sich gut miteinander organisieren kann .

Ich freue mich auf Deine Erfahrungen… oder Ergänzungen zu weiteren Methoden, gern im Kommentar.

Herzlich Trudy Henn

Das Brot der Hoffnung

Das Brot der Hoffnung

Das Brot der Hoffnung  – Eine berührende Geschichte über das, was wirklich satt macht.

Ein Professor der Medizin stirbt, und seine drei Söhne lösen seinen Haushalt auf. Die Mutter war schon lange vorher gestorben, und der Vater hatte mit einer langjährigen Haushälterin allein gelebt. Im Arbeitszimmer des Vaters fanden die Söhne neben vielen wertvollen Dingen in einem Schrank ein steinhartes, vertrocknetes, halbes Brot. Die Haushälterin wusste, was es damit auf sich hatte.

In den ersten Jahren nach dem Krieg war der Professor todkrank. Da schickte ihm ein guter Freund ein halbes Brot, damit der Professor etwas zu essen hatte. Der aber dachte an die viel jüngere Tochter eines Nachbarn und ließ dem Mädchen das Brot schicken. Die Nachbarsfamilie aber mochte das wertvolle Brot nicht für sich behalten und gab es weiter an eine arme alte Witwe, die oben im Haus in einer kleinen Dachkammer hauste.


Die alte Frau aber brachte das Brot ihrer Tochter, die mit zwei kleinen Kindern ein paar Häuser weiter wohnte und nichts zu essen hatte für die Kinder.
Die Mutter dachte, als sie das Brot bekam, an den Medizinprofessor, der todkrank lag. Sie sagte sich, dass er ihrem Jungen das Leben gerettet und kein Geld dafür genommen hatte. Nun hatte sie eine gute Gelegenheit, es ihm zu danken, und ließ das Brot zum Professor bringen.


«Wir haben das Brot sofort wiedererkannt», sagte die Haushälterin, «unter dem Brot klebte immer noch das kleine Papierstückchen.»
Als der Professor sein Brot wieder in der Hand hielt, sagte er: «Solange noch Menschen unter uns leben, die so handeln, braucht uns um unsere Zukunft nicht bange zu sein. Dies Brot hat viele satt gemacht, obwohl keiner davon gegessen hat. Dies Brot ist heilig. Es gehört Gott!»

So legte er es in den Schrank. Er wollte es immer wieder ansehen, wenn er mal nicht weiterwusste und die Hoffnung verlor. Es war das Brot der Hoffnung.

Quelle: Axel Kühner, Überlebensgeschichten für jeden Tag, Aussaat Verlag
Bildquelle: pixabay CC0

Augenpause – Entspannung für die Augen

Mach' mal eine Augenpause!

Augenpause – Entspannung für die Augen

Brennende und juckende Augen, Sandkorngefühl, erhöhte Lichtempfindlichkeit und ein  unscharfes, zunehmend verschwommenes Sehen, Anstrengungskopfschmerz und eine verspannte Nacken- und Schultermuskulatur  – wer viel am Computer arbeiten muss kennt das bestimmt. Ich sitze selbst sehr viel am Bildschirm und kann diese Symptome aus eigener Erfahrung eindeutig  bestätigen. Nicht zuletzt deshalb habe ich mich in letzter Zeit einmal bewusst damit  beschäftigt, wie man die Augengesundheit unterstützen kann und so den „entspannten Durchblick“ behält.

Unsere Augen sind Hochleistungsorgane

AugenpauseUnsere Augen sind Hochleistungsorgane, die eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung benötigen. Damit wir die Welt in all ihren Farben aufnehmen und auch Details gestochen scharf sehen, können sich unsere Augenmuskeln wesentlich schneller als alle anderen Muskeln unseres Körpers bewegen. Bis zu 50 Mikrobewegungen pro Sekunde sind so möglich.

Mit diesem kleinen Experiment kannst Du das selbst einmal testen:

Lege Zeige- und Mittelfinger einer Hand ganz leicht auf ein geschlossenes Augenlid, bewege dich hin- und her und lasse deinen Blick mit dem anderen Auge schweifen. Spürst Du die vielen kleinen Bewegungen unter dem geschlossenen Auge, die du sonst gar nicht wahrnimmst?

Bildschirmarbeit – Stress nicht nur fürs Auge

BildschirmarbeitDurch die stundenlange Arbeit am Computer werden unsere Augen zunehmend einseitig beansprucht und überlastet. Bildschirmarbeit fordert die Augen auf eine unnatürliche Weise.  Fehlende Pausen, schlechte Lichtverhältnisse, ein starrer Blick auf einen – im schlimmsten Fall noch spiegelnden – Monitor führen zu Ermüdung  und beeinträchtigen langfristig auch die Sehkraft.

Unsere gesamte Körpermuskulatur, und so auch unsere Augenmuskulatur  ist in mehreren Schichten miteinander verbunden. (Ver-)spannungen in einem Muskel übertragen sich damit auch auf andere Stellen im Körper. So können sich Nackenverspannungen auch auf die Augenmuskulatur auswirken und umgekehrt. Hinzu kommt, dass ein verspannter Muskel weniger durchblutet ist, die optimale Nährstoff- und Sauerstoffversorgung ist nicht mehr gewährleistet.

Der natürliche Blick

Der natürliche Blick ist ein schweifender Blick in unterschiedliche Entfernungen und Richtungen. So sehen wir abwechslungsreiche Farben und Formen, passen uns den verschiedenen Lichtverhältnissen an und unsere Augen bleiben vital. Besonders im Freien und in der Natur wird der natürliche Blick auf selbstverständliche Weise angeregt. Kommen noch ausreichend Bewegung, erholsame Pausen und eine gesunde Ernährung hinzu, haben wir nicht nur für die Augengesundheit etwas getan.

Für die Arbeit am Bildschirm und zur Augenentspannung gilt es also, bewusste Augenpausen zu machen.

Dazu gehören so einfache „Maßnahmen“ wie den Blick immer mal wieder vom Monitor auf die Umgebung zu richten, vielleicht kurz aus dem Fenster zu schauen oder sich einen einladenden Blickfang auf dem Schreibtisch oder im Raum zu schaffen. Zwischendrin aufstehen, sich strecken,  das Fenster öffnen und frische Luft hereinlassen – das werden Dir nicht nur Deine Augen danken.

Mach mal eine Augenpause!

Ntürlicher Blick
Lass‘ einfach mal Deinen Blick schweifen… und hänge ein wenig Deinen Gedanken nach…

Die folgenden Übungen kannst Du für Deine bewusste Augenpause nutzen:

Ausgiebiges Gähnen –  in sich schon ein wunderbares Mittel zur Entspannung

Gähnen versorgt Dich mit Sauerstoff und regt zudem die Tränenflüssigkeit an. Wenn das Wort „Gähnen“ Dir nicht schon ein ebensolches herzhaftes  entlockt, kannst Du folgendes probieren: Öffne leicht Deinen Mund, nimm Deine Mittelfinger vor die Ohren und Deine Zeigefinger hinter die Ohren und ziehe die Finger an Deiner Kiefermuskulatur entlang nach unten. Wetten dass Du nach kurzer Zeit kräftig gähnen musst… und Deine Augen feucht werden 🙂

Herzhaftes Gähnen… wunderbar entspannend

Augenwinkel massieren – regt dieTränenflüssigkeit an und macht klare Augen

Lege Deine Zeigefinger zwischen Nasenwurzel und innere Augenwinkel und massiere leicht und ohne Druck kreisförmig in beide Richtungen. Wechsle anschließend zu den  äußeren Augenwinkeln und massiere diese kreisförmig.

Augenbrauen massieren – lockert die kleinen Augenmuskeln rund ums Auge

Nimm dazu den Augenbrauenwulst  zwischen Daumen und Zeigefinger und zupfe ihn von innen nach außen weg- in der „Stärke“ die Du  als angenehm empfindest.

Augengymnastik8en  malen – entspannt und kräftigt die Augenmuskulatur

Male mit  offenen oder geschlossenen Augen – mit den Augäpfeln aufrechte und liegende „8“ , wechsle dabei auch die Richtung und blinzle  im Anschluss einige Male kräftig.

Weicher Blick – entspannt die Augenmuskulatur

Schließe Deine Augen und bewege sie im Wechsel so, als wolltest Du nach hinten durch den Hinterkopf schauen und als wolltest Du  einen Gegenstand in 1m Entfernung fokussieren. Lass Deinen Blick dabei weich und entspannt werden und alle Gesichtsmuskeln mit entspannen. Eine Trainerin, bei der ich diese Übunge gelernt habe sagte dazu auch: ein Kuhgesicht machen… das trifft es irgendwie 🙂

Augen anspannen entspannen

Kneife Deine Augen für ca. 5 Sekunden sanft zusammen, nimm dabei die Spannung wahr. Lasse anschließend bewusst locker und nimm die Entspannung wahr.  Gleichzeitig kannst Du, wenn Du magst, dazu  noch die Nase rümpfen. Diese kleine effektive Übung ist auch ein Ausschnitt aus  der Progressiven Muskelentspannung kennt.

Fokussieren – trainiert das Scharf stellen der Augen

1.Suche Dir 4-5 Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung (von ganz nah bis ganz weit) aus und richte nacheinander den Blick auf sie. Verweile zunächst etwa 5 Sekunden auf jedem Gegenstand und wechsle dann die Entfernungen immer schneller.

2. Halte Deine Hand oder einen Finger mit der Handfläche  zum Auge. Wähle einen  „Fingerlinie“ oder „Handlinie“ mit dem Blick aus und bewege dann Hand oder Finger zum Auge hin und weg. Versuche dabei Deine ausgewählte „Linie scharf zu stellen“.

Fokussieren - Handlinien
Hand- und Fingerlinie „scharf stellen“

Klopfmassage – entspannt und vitalisiert

Schließe Deine Augen und klopfe mit Zeige- und Mittelfinger sanft die  Augen Augenpartie und Augäpfel.

Palmierenfür erfrischte Augen als Einzelübung oder zum Abschluss

Reibe Deine Hände gegeneinander, so dass sie warm werden. Lege Deine  leicht gewölbten Handflächen über die Augen, die Fingerspitzen überkreuzen sich auf der Stirn, so dass kein Licht mehr einfällt. Schließe nun die Augen, genieße die Dunkelheit und atme ruhig 1-2 Minuten in Deinem Rhythmus ein und aus. Nimm dann langsam bei geschlossenen Augen die Hände weg und achte auf Deine Empfindungen. Öffne dann allmählich Deine Augen und nimm das Licht und Dein Sehen bewusst wahr.

Unsere Augen brauchen zwischendurch die Dunkelheit, um das Sehpurpur (zuständig für das Farbensehen) wieder aufzubauen.

Probiere es mal aus und baue die bewusste Augenentspannung  am besten regelmäßig in Deinen Tag ein.

Anregung für Kursleitungen

Die Übungen der Augenpause kannst Du prima als kleine Einheit in Deine Kurse anbauen. Angeleitet in der Reihenfolge wie hier beschrieben solltest Du dafür 10-15 Minuten einplanen.

Ich freue mich über Eure Erfahrungen und Rückmeldungen … und jetzt ist meine Augenpause dran 😉

Herzlich Trudy Henn

PS: Wenn Du Dich noch näher mit dem Thema Augengesundheit beschäftigen möchtest, dann empfehle ich Dir das Büchlein: Entspannte Augen am PC von Barbara Brugger aus dem Gabal Verlag.

Stressfrei durch den Frühling – Neue Kurstermine

Im April und Mai starten die nächsten Präventionskurse im SeminGO in Mainz:

Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training

Zwei wirksame Entspannungsklassiker, die Dich unterstützen, gelassener mit Belastungen umzugehen und Dein seelisches und körperliches Wohlbefinden verbessern.

Progressive Muskelentspannung: 09.04-04.06.18 , 18.30 – 20.00 Uhr

Autogenes Training: 12.04.-14.06.18, 18.30 – 20.00 Uhr

Für alle, die beruflich oder familiär so eingebunden sind, dass sie nicht an einem wöchentlichen Angebot teilnehmen können gibt es zusätzlich einen

Wochenendkurs Autogenes Training: 25.05.-27.05.18 – (Beginn Freitag ab 17.45 – Ende Sonntag 16.00 Uhr).

Alle Kurse umfassen 8 x 90 Minuten und kosten jeweils 150 Euro. Sie sind von der Krankenkasse anerkannt und werden mit mindestens 75 Euro bezuschusst.

Du übst in einer kleinen Gruppe von maximal 10 Personen und erhältst eine persönliche Betreuung. Vor Ort ist alles für Deine gute Entspannung vorhanden: Kuschlige Schurwollmatten, Decken, Kissen und Meditationskissen.

Neben dem jeweiligen Entspannungsverfahren lernst Du noch Atem- und Bewegungsübungen und weitere Techniken kennen. Und Du erfährst eine ganze Menge darüber, was Du sonst noch für ein stressfreieres Leben tun kannst.

Schicke mir eine E-Mail, wenn Du gern dabei sein möchtest. Dann erhältst Du von mir einen Anmeldebogen.

Auf Deine gute Entspannung!

Herzlich

Trudy Henn

PS: Unter Entspannungsverfahren und Kurse/Termine findest Du viele ergänzende Informationen zu Progressiver Muskelentspannung und Autogenem Training.