6 Tipps für mehr Entspannung in Deinem Alltag

Mit diesen 6 Tipps kannst Du mehr Entspannung in Deinen Alltag bringen.

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Ich hoffe diese 6 Tipps haben Dir schon einmal Lust gemacht, Dich ein wenig mehr mit Entspannung zu beschäftigen. Gerade schreibe ich an einem ausführlichen Artikel dazu. Dort erhältst Du viele Ideen und Beispiele, wie Du diese 6 Tipps umsetzen kannst.

Schau Doch einfach kommende Woche noch einmal im EntspanntesLebenBlog vorbei

Herzlich Trudy Henn

 

 

ZENbo Balance – Body & Mind-Training

ZENbo Balance – Body & Mind-Training

ZENbo Balance – verbindet östliche und westliche Entspannungsverfahren

ZENbo Balance ist ein neues ganzheitliches Kurskonzept, das östliche und westliche Entspannungsverfahren miteinander verbindet.

Es ist ein sanftes Bewegungs- und Entspannungsprogramm für Menschen jeden Alters und wird im Stehen, Sitzen und Liegen durchgeführt.

ZENbo Balance vereint Meditation, Bewegungsübungen – angelehnt an Qi Gong und Yoga – mit den westlichen Entspannungsverfahren Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training.

Die Kombination aus Ruhe und Bewegung spricht alle Facetten von Entspannung an und damit auch die unterschiedlichen Bedürfnisse und Vorlieben Entspannung suchender Menschen.

ZENbo – Geist und Körper ZENtrieren

Dabei steht „ZEN“ für das ZENtrieren des Geistes und „bo“ für Body – den Körper. ZENbo Balance ist also wohltuende Balance für Körper und Geist und wirkt ganzheitlich harmonisierend und entspannend.

Das Konzept – SILENCE – MOVE – RELAX & Go –

Jede ZENbo Balance Stunde besteht aus 3 Phasen.

SILENCE –  Ankommen, ZENtrieren, den Geist klären mit einer Meditation.

MOVE – Konzentrierte sanfte Bewegungsübungen im Rhythmus des eigenen Atems fördern die Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und die innere wie äußere Balance. Die Übungen sind angelehnt an Qi Gong und Yoga und werden im Stehen, Sitzen oder am Boden ausgeführt.

RELAX & GO – Eine Entspannungsphase mit Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung und als GO eine kurze Geschichte, die zum Nachdenken anregt und in die kommende Woche wirkt.

Neue ZENbo Balance Kurse in Mainz

Ich freue mich, dieses neue Konzept – mit dem Zeug zum Klassiker – in einem ersten Kurs nach den Sommerferien anzubieten. Der Anfängerkurs findet vom 06.08. bis 24.09. jeweils Montags von 18.00 – 19.00 Uhr statt. Ein Aufbaukurs folgt im Herbst und startet am 22.10.2018.

Wenn Du dabei sein möchtest, schicke mir gern eine Nachricht.

Herzlich Trudy Henn

In diesem Youtube Video meines Ausbildungsinstituts kannst Du Dir einen kleinen Vorgeschmack auf diese wunderbare Methode holen:

Die Blauelster – Entspannung und Beweglichkeit für Deine Wirbelsäule

Die „Blauelster“- Entspannung für die ganze Wirbelsäule

Die „Blauelster“ ist eine sanfte Übung, die auf die gesamte Wirbelsäule wirkt und diese beweglich hält.

So geht es:

  • Stelle Dich aufrecht und entspannt hin
  • Länge Deine Wirbelsäule beim Ausatmen, der Scheitel strebt zum Himmel
  • Bleibe so und nimm Dir eine kurze Atempause (ca. 5 Sekunden)
  • Sacke beim Einatmen  in Deiner Wirbelsäule zusammen
  • Bleibe so und nimm Dir eine eine kurze Atempause (ca. 5 Sekunden)
  • Wiederhole dies einige Male

Das Besondere:

Das Besondere ist das Ausatmen beim Strecken und das Einatmen beim Zusammensacken. Wenn Du deinen natürlichen Atemimpulsen folgst, machst du es sonst automatisch „andersherum“.

Durch diese Art „Pumpbewegung“ und den leichten Zug (Traktion) auf die Wirbelsäule lassen sich Beschwerden in allen drei Abschnitten der Wirbelsäule lindern. Die „Blauelster“ hilft bei Lumbago, Ischias, Bandscheibenbeschwerden in der Lendenwirbelsäule und bei Hals- und Lendenwirbelarthrose.

Achte auf Dich:

Wichtiger als das Einhalten der 5-sekündigen Atempause ist immer DEIN Körpergefühl und das bewusste Ausführen der einzelnen Schritte.

Die Methode „Zilgrei“:

Die „Blauelster Übung“ entstammt aus dem Zilgrei, einer Selbstbehandlungsmethode, die bestimmte Atemtechniken mit Körperbewegungen kombiniert.

Ein Zilgrei-Atemzyklus besteht aus:

Einatmen – 5 sec. Atempause – Ausatmen – 5 sec. Atempause
mit insgesamt 5 Wiederholungen

Probiert es mal aus und schreibt gern Eure Erfahrungen.

Herzlich

Trudy Henn

Vielen Dank an Anna-Maria Pröll, die diese Übung in der Fortbildung „Bewegen- Dehnen -Entspannen“ gezeigt hat.

 

Bildquelle: pixabay CC0

 

Augenpause – Entspannung für die Augen

Mach' mal eine Augenpause!

Augenpause – Entspannung für die Augen

Brennende und juckende Augen, Sandkorngefühl, erhöhte Lichtempfindlichkeit und ein  unscharfes, zunehmend verschwommenes Sehen, Anstrengungskopfschmerz und eine verspannte Nacken- und Schultermuskulatur  – wer viel am Computer arbeiten muss kennt das bestimmt. Ich sitze selbst sehr viel am Bildschirm und kann diese Symptome aus eigener Erfahrung eindeutig  bestätigen. Nicht zuletzt deshalb habe ich mich in letzter Zeit einmal bewusst damit  beschäftigt, wie man die Augengesundheit unterstützen kann und so den „entspannten Durchblick“ behält.

Unsere Augen sind Hochleistungsorgane

AugenpauseUnsere Augen sind Hochleistungsorgane, die eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung benötigen. Damit wir die Welt in all ihren Farben aufnehmen und auch Details gestochen scharf sehen, können sich unsere Augenmuskeln wesentlich schneller als alle anderen Muskeln unseres Körpers bewegen. Bis zu 50 Mikrobewegungen pro Sekunde sind so möglich.

Mit diesem kleinen Experiment kannst Du das selbst einmal testen:

Lege Zeige- und Mittelfinger einer Hand ganz leicht auf ein geschlossenes Augenlid, bewege dich hin- und her und lasse deinen Blick mit dem anderen Auge schweifen. Spürst Du die vielen kleinen Bewegungen unter dem geschlossenen Auge, die du sonst gar nicht wahrnimmst?

Bildschirmarbeit – Stress nicht nur fürs Auge

BildschirmarbeitDurch die stundenlange Arbeit am Computer werden unsere Augen zunehmend einseitig beansprucht und überlastet. Bildschirmarbeit fordert die Augen auf eine unnatürliche Weise.  Fehlende Pausen, schlechte Lichtverhältnisse, ein starrer Blick auf einen – im schlimmsten Fall noch spiegelnden – Monitor führen zu Ermüdung  und beeinträchtigen langfristig auch die Sehkraft.

Unsere gesamte Körpermuskulatur, und so auch unsere Augenmuskulatur  ist in mehreren Schichten miteinander verbunden. (Ver-)spannungen in einem Muskel übertragen sich damit auch auf andere Stellen im Körper. So können sich Nackenverspannungen auch auf die Augenmuskulatur auswirken und umgekehrt. Hinzu kommt, dass ein verspannter Muskel weniger durchblutet ist, die optimale Nährstoff- und Sauerstoffversorgung ist nicht mehr gewährleistet.

Der natürliche Blick

Der natürliche Blick ist ein schweifender Blick in unterschiedliche Entfernungen und Richtungen. So sehen wir abwechslungsreiche Farben und Formen, passen uns den verschiedenen Lichtverhältnissen an und unsere Augen bleiben vital. Besonders im Freien und in der Natur wird der natürliche Blick auf selbstverständliche Weise angeregt. Kommen noch ausreichend Bewegung, erholsame Pausen und eine gesunde Ernährung hinzu, haben wir nicht nur für die Augengesundheit etwas getan.

Für die Arbeit am Bildschirm und zur Augenentspannung gilt es also, bewusste Augenpausen zu machen.

Dazu gehören so einfache „Maßnahmen“ wie den Blick immer mal wieder vom Monitor auf die Umgebung zu richten, vielleicht kurz aus dem Fenster zu schauen oder sich einen einladenden Blickfang auf dem Schreibtisch oder im Raum zu schaffen. Zwischendrin aufstehen, sich strecken,  das Fenster öffnen und frische Luft hereinlassen – das werden Dir nicht nur Deine Augen danken.

Mach mal eine Augenpause!

Ntürlicher Blick
Lass‘ einfach mal Deinen Blick schweifen… und hänge ein wenig Deinen Gedanken nach…

Die folgenden Übungen kannst Du für Deine bewusste Augenpause nutzen:

Ausgiebiges Gähnen –  in sich schon ein wunderbares Mittel zur Entspannung

Gähnen versorgt Dich mit Sauerstoff und regt zudem die Tränenflüssigkeit an. Wenn das Wort „Gähnen“ Dir nicht schon ein ebensolches herzhaftes  entlockt, kannst Du folgendes probieren: Öffne leicht Deinen Mund, nimm Deine Mittelfinger vor die Ohren und Deine Zeigefinger hinter die Ohren und ziehe die Finger an Deiner Kiefermuskulatur entlang nach unten. Wetten dass Du nach kurzer Zeit kräftig gähnen musst… und Deine Augen feucht werden 🙂

Herzhaftes Gähnen… wunderbar entspannend

Augenwinkel massieren – regt dieTränenflüssigkeit an und macht klare Augen

Lege Deine Zeigefinger zwischen Nasenwurzel und innere Augenwinkel und massiere leicht und ohne Druck kreisförmig in beide Richtungen. Wechsle anschließend zu den  äußeren Augenwinkeln und massiere diese kreisförmig.

Augenbrauen massieren – lockert die kleinen Augenmuskeln rund ums Auge

Nimm dazu den Augenbrauenwulst  zwischen Daumen und Zeigefinger und zupfe ihn von innen nach außen weg- in der „Stärke“ die Du  als angenehm empfindest.

Augengymnastik8en  malen – entspannt und kräftigt die Augenmuskulatur

Male mit  offenen oder geschlossenen Augen – mit den Augäpfeln aufrechte und liegende „8“ , wechsle dabei auch die Richtung und blinzle  im Anschluss einige Male kräftig.

Weicher Blick – entspannt die Augenmuskulatur

Schließe Deine Augen und bewege sie im Wechsel so, als wolltest Du nach hinten durch den Hinterkopf schauen und als wolltest Du  einen Gegenstand in 1m Entfernung fokussieren. Lass Deinen Blick dabei weich und entspannt werden und alle Gesichtsmuskeln mit entspannen. Eine Trainerin, bei der ich diese Übunge gelernt habe sagte dazu auch: ein Kuhgesicht machen… das trifft es irgendwie 🙂

Augen anspannen entspannen

Kneife Deine Augen für ca. 5 Sekunden sanft zusammen, nimm dabei die Spannung wahr. Lasse anschließend bewusst locker und nimm die Entspannung wahr.  Gleichzeitig kannst Du, wenn Du magst, dazu  noch die Nase rümpfen. Diese kleine effektive Übung ist auch ein Ausschnitt aus  der Progressiven Muskelentspannung kennt.

Fokussieren – trainiert das Scharf stellen der Augen

1.Suche Dir 4-5 Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung (von ganz nah bis ganz weit) aus und richte nacheinander den Blick auf sie. Verweile zunächst etwa 5 Sekunden auf jedem Gegenstand und wechsle dann die Entfernungen immer schneller.

2. Halte Deine Hand oder einen Finger mit der Handfläche  zum Auge. Wähle einen  „Fingerlinie“ oder „Handlinie“ mit dem Blick aus und bewege dann Hand oder Finger zum Auge hin und weg. Versuche dabei Deine ausgewählte „Linie scharf zu stellen“.

Fokussieren - Handlinien
Hand- und Fingerlinie „scharf stellen“

Klopfmassage – entspannt und vitalisiert

Schließe Deine Augen und klopfe mit Zeige- und Mittelfinger sanft die  Augen Augenpartie und Augäpfel.

Palmierenfür erfrischte Augen als Einzelübung oder zum Abschluss

Reibe Deine Hände gegeneinander, so dass sie warm werden. Lege Deine  leicht gewölbten Handflächen über die Augen, die Fingerspitzen überkreuzen sich auf der Stirn, so dass kein Licht mehr einfällt. Schließe nun die Augen, genieße die Dunkelheit und atme ruhig 1-2 Minuten in Deinem Rhythmus ein und aus. Nimm dann langsam bei geschlossenen Augen die Hände weg und achte auf Deine Empfindungen. Öffne dann allmählich Deine Augen und nimm das Licht und Dein Sehen bewusst wahr.

Unsere Augen brauchen zwischendurch die Dunkelheit, um das Sehpurpur (zuständig für das Farbensehen) wieder aufzubauen.

Probiere es mal aus und baue die bewusste Augenentspannung  am besten regelmäßig in Deinen Tag ein.

Anregung für Kursleitungen

Die Übungen der Augenpause kannst Du prima als kleine Einheit in Deine Kurse anbauen. Angeleitet in der Reihenfolge wie hier beschrieben solltest Du dafür 10-15 Minuten einplanen.

Ich freue mich über Eure Erfahrungen und Rückmeldungen … und jetzt ist meine Augenpause dran 😉

Herzlich Trudy Henn

PS: Wenn Du Dich noch näher mit dem Thema Augengesundheit beschäftigen möchtest, dann empfehle ich Dir das Büchlein: Entspannte Augen am PC von Barbara Brugger aus dem Gabal Verlag.

Stressfrei durch den Frühling – Neue Kurstermine

Im April und Mai starten die nächsten Präventionskurse im SeminGO in Mainz:

Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training

Zwei wirksame Entspannungsklassiker, die Dich unterstützen, gelassener mit Belastungen umzugehen und Dein seelisches und körperliches Wohlbefinden verbessern.

Progressive Muskelentspannung: 09.04-04.06.18 , 18.30 – 20.00 Uhr

Autogenes Training: 12.04.-14.06.18, 18.30 – 20.00 Uhr

Für alle, die beruflich oder familiär so eingebunden sind, dass sie nicht an einem wöchentlichen Angebot teilnehmen können gibt es zusätzlich einen

Wochenendkurs Autogenes Training: 25.05.-27.05.18 – (Beginn Freitag ab 17.45 – Ende Sonntag 16.00 Uhr).

Alle Kurse umfassen 8 x 90 Minuten und kosten jeweils 150 Euro. Sie sind von der Krankenkasse anerkannt und werden mit mindestens 75 Euro bezuschusst.

Du übst in einer kleinen Gruppe von maximal 10 Personen und erhältst eine persönliche Betreuung. Vor Ort ist alles für Deine gute Entspannung vorhanden: Kuschlige Schurwollmatten, Decken, Kissen und Meditationskissen.

Neben dem jeweiligen Entspannungsverfahren lernst Du noch Atem- und Bewegungsübungen und weitere Techniken kennen. Und Du erfährst eine ganze Menge darüber, was Du sonst noch für ein stressfreieres Leben tun kannst.

Schicke mir eine E-Mail, wenn Du gern dabei sein möchtest. Dann erhältst Du von mir einen Anmeldebogen.

Auf Deine gute Entspannung!

Herzlich

Trudy Henn

PS: Unter Entspannungsverfahren und Kurse/Termine findest Du viele ergänzende Informationen zu Progressiver Muskelentspannung und Autogenem Training.

Entspannung & Erfrischung für Deine Augen

Entspannte Augen

Palmieren – Eine wohltuende Entspannungsübung für „Wache Augen“

Durch Palmieren kann man müde und gestresste Augen, gerade bei Bildschirmarbeit, immer mal wieder erfrischen.

So geht es

  • Setz dich bequem hin, und gönne dir ein paar ruhige Atemzüge.
  • Reibe deine Handflächen mehrmals aneinander, so dass sie sich mit Wärme und Energie aufladen.
  • Jetzt legst du deine leicht gewölbten Handflächen über die Augen.
  • Die Finger kannst du auf der Stirn parken, die Hände berühren die Augen nicht, auch die Nase braucht noch Platz.
  • Prüfe, zunächst mit geöffneten Augen, ob noch Licht einfällt.
  • Dann schließe deine Augen und nimm für 1-2 Minuten ruhig atmend einfach die Dunkelheit wahr.
  • Die Augen entspannen dabei ganz von selbst.
  • Dann zunächst bei geschlossenen Augen die Hände wegnehmen und nachspüren.
  • Anschließend die Augen in Zeitlupe öffnen und spüren was sich verändert hat.

Das passiert im Körper

Beim Sehen verbrauchen wir ca. 25% unserer Energie. Müde Augen wirken sich  meistens auch auf die gesamte Leistungsfähigkeit aus. Mit der Augenentspannung entspannen wir dadurch auch den restlichen Körper ein Stück mit.

Um gut zu sehen brauchen die Augen auch Phasen der Dunkelheit

Licht löst auf der Netzhaut eine chemische Reaktion aus, Nervenimpulse werden an das Gehirn geschickt. Dazu (ver-)braucht die Netzhaut den Botenstoff Rhodopsin (Sehpurpur). Und dieser Botenstoff wird nur bei Dunkelheit regeneriert. Das kann bis zu 15 Minuten dauern.

Wenn wir also zwischendurch immer mal für einige Zeit die Augen schließen, hilft das – neben der Entspannung auch besser zu sehen. Den Effekt kannst Du direkt nach der Übung spüren. Auch Deine Farbwahrnehmung wird intensiver sein.

Und der Name für die Übung?

Der kommt von „palm“, dem englischen Wort für Handfläche

 

Berichte gern im Kommentar über Deine Erfahrungen.

Herzlich

Trudy Henn