Augenpause – Entspannung für die Augen

Mach' mal eine Augenpause!

Augenpause – Entspannung für die Augen

Brennende und juckende Augen, Sandkorngefühl, erhöhte Lichtempfindlichkeit und ein  unscharfes, zunehmend verschwommenes Sehen, Anstrengungskopfschmerz und eine verspannte Nacken- und Schultermuskulatur  – wer viel am Computer arbeiten muss kennt das bestimmt. Ich sitze selbst sehr viel am Bildschirm und kann diese Symptome aus eigener Erfahrung eindeutig  bestätigen. Nicht zuletzt deshalb habe ich mich in letzter Zeit einmal bewusst damit  beschäftigt, wie man die Augengesundheit unterstützen kann und so den „entspannten Durchblick“ behält.

Unsere Augen sind Hochleistungsorgane

AugenpauseUnsere Augen sind Hochleistungsorgane, die eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung benötigen. Damit wir die Welt in all ihren Farben aufnehmen und auch Details gestochen scharf sehen, können sich unsere Augenmuskeln wesentlich schneller als alle anderen Muskeln unseres Körpers bewegen. Bis zu 50 Mikrobewegungen pro Sekunde sind so möglich.

Mit diesem kleinen Experiment kannst Du das selbst einmal testen:

Lege Zeige- und Mittelfinger einer Hand ganz leicht auf ein geschlossenes Augenlid, bewege dich hin- und her und lasse deinen Blick mit dem anderen Auge schweifen. Spürst Du die vielen kleinen Bewegungen unter dem geschlossenen Auge, die du sonst gar nicht wahrnimmst?

Bildschirmarbeit – Stress nicht nur fürs Auge

BildschirmarbeitDurch die stundenlange Arbeit am Computer werden unsere Augen zunehmend einseitig beansprucht und überlastet. Bildschirmarbeit fordert die Augen auf eine unnatürliche Weise.  Fehlende Pausen, schlechte Lichtverhältnisse, ein starrer Blick auf einen – im schlimmsten Fall noch spiegelnden – Monitor führen zu Ermüdung  und beeinträchtigen langfristig auch die Sehkraft.

Unsere gesamte Körpermuskulatur, und so auch unsere Augenmuskulatur  ist in mehreren Schichten miteinander verbunden. (Ver-)spannungen in einem Muskel übertragen sich damit auch auf andere Stellen im Körper. So können sich Nackenverspannungen auch auf die Augenmuskulatur auswirken und umgekehrt. Hinzu kommt, dass ein verspannter Muskel weniger durchblutet ist, die optimale Nährstoff- und Sauerstoffversorgung ist nicht mehr gewährleistet.

Der natürliche Blick

Der natürliche Blick ist ein schweifender Blick in unterschiedliche Entfernungen und Richtungen. So sehen wir abwechslungsreiche Farben und Formen, passen uns den verschiedenen Lichtverhältnissen an und unsere Augen bleiben vital. Besonders im Freien und in der Natur wird der natürliche Blick auf selbstverständliche Weise angeregt. Kommen noch ausreichend Bewegung, erholsame Pausen und eine gesunde Ernährung hinzu, haben wir nicht nur für die Augengesundheit etwas getan.

Für die Arbeit am Bildschirm und zur Augenentspannung gilt es also, bewusste Augenpausen zu machen.

Dazu gehören so einfache „Maßnahmen“ wie den Blick immer mal wieder vom Monitor auf die Umgebung zu richten, vielleicht kurz aus dem Fenster zu schauen oder sich einen einladenden Blickfang auf dem Schreibtisch oder im Raum zu schaffen. Zwischendrin aufstehen, sich strecken,  das Fenster öffnen und frische Luft hereinlassen – das werden Dir nicht nur Deine Augen danken.

Mach mal eine Augenpause!

Ntürlicher Blick
Lass‘ einfach mal Deinen Blick schweifen… und hänge ein wenig Deinen Gedanken nach…

Die folgenden Übungen kannst Du für Deine bewusste Augenpause nutzen:

Ausgiebiges Gähnen –  in sich schon ein wunderbares Mittel zur Entspannung

Gähnen versorgt Dich mit Sauerstoff und regt zudem die Tränenflüssigkeit an. Wenn das Wort „Gähnen“ Dir nicht schon ein ebensolches herzhaftes  entlockt, kannst Du folgendes probieren: Öffne leicht Deinen Mund, nimm Deine Mittelfinger vor die Ohren und Deine Zeigefinger hinter die Ohren und ziehe die Finger an Deiner Kiefermuskulatur entlang nach unten. Wetten dass Du nach kurzer Zeit kräftig gähnen musst… und Deine Augen feucht werden 🙂

Herzhaftes Gähnen… wunderbar entspannend

Augenwinkel massieren – regt dieTränenflüssigkeit an und macht klare Augen

Lege Deine Zeigefinger zwischen Nasenwurzel und innere Augenwinkel und massiere leicht und ohne Druck kreisförmig in beide Richtungen. Wechsle anschließend zu den  äußeren Augenwinkeln und massiere diese kreisförmig.

Augenbrauen massieren – lockert die kleinen Augenmuskeln rund ums Auge

Nimm dazu den Augenbrauenwulst  zwischen Daumen und Zeigefinger und zupfe ihn von innen nach außen weg- in der „Stärke“ die Du  als angenehm empfindest.

Augengymnastik8en  malen – entspannt und kräftigt die Augenmuskulatur

Male mit  offenen oder geschlossenen Augen – mit den Augäpfeln aufrechte und liegende „8“ , wechsle dabei auch die Richtung und blinzle  im Anschluss einige Male kräftig.

Weicher Blick – entspannt die Augenmuskulatur

Schließe Deine Augen und bewege sie im Wechsel so, als wolltest Du nach hinten durch den Hinterkopf schauen und als wolltest Du  einen Gegenstand in 1m Entfernung fokussieren. Lass Deinen Blick dabei weich und entspannt werden und alle Gesichtsmuskeln mit entspannen. Eine Trainerin, bei der ich diese Übunge gelernt habe sagte dazu auch: ein Kuhgesicht machen… das trifft es irgendwie 🙂

Augen anspannen entspannen

Kneife Deine Augen für ca. 5 Sekunden sanft zusammen, nimm dabei die Spannung wahr. Lasse anschließend bewusst locker und nimm die Entspannung wahr.  Gleichzeitig kannst Du, wenn Du magst, dazu  noch die Nase rümpfen. Diese kleine effektive Übung ist auch ein Ausschnitt aus  der Progressiven Muskelentspannung kennt.

Fokussieren – trainiert das Scharf stellen der Augen

1.Suche Dir 4-5 Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung (von ganz nah bis ganz weit) aus und richte nacheinander den Blick auf sie. Verweile zunächst etwa 5 Sekunden auf jedem Gegenstand und wechsle dann die Entfernungen immer schneller.

2. Halte Deine Hand oder einen Finger mit der Handfläche  zum Auge. Wähle einen  „Fingerlinie“ oder „Handlinie“ mit dem Blick aus und bewege dann Hand oder Finger zum Auge hin und weg. Versuche dabei Deine ausgewählte „Linie scharf zu stellen“.

Fokussieren - Handlinien
Hand- und Fingerlinie „scharf stellen“

Klopfmassage – entspannt und vitalisiert

Schließe Deine Augen und klopfe mit Zeige- und Mittelfinger sanft die  Augen Augenpartie und Augäpfel.

Palmierenfür erfrischte Augen als Einzelübung oder zum Abschluss

Reibe Deine Hände gegeneinander, so dass sie warm werden. Lege Deine  leicht gewölbten Handflächen über die Augen, die Fingerspitzen überkreuzen sich auf der Stirn, so dass kein Licht mehr einfällt. Schließe nun die Augen, genieße die Dunkelheit und atme ruhig 1-2 Minuten in Deinem Rhythmus ein und aus. Nimm dann langsam bei geschlossenen Augen die Hände weg und achte auf Deine Empfindungen. Öffne dann allmählich Deine Augen und nimm das Licht und Dein Sehen bewusst wahr.

Unsere Augen brauchen zwischendurch die Dunkelheit, um das Sehpurpur (zuständig für das Farbensehen) wieder aufzubauen.

Probiere es mal aus und baue die bewusste Augenentspannung  am besten regelmäßig in Deinen Tag ein.

Anregung für Kursleitungen

Die Übungen der Augenpause kannst Du prima als kleine Einheit in Deine Kurse anbauen. Angeleitet in der Reihenfolge wie hier beschrieben solltest Du dafür 10-15 Minuten einplanen.

Ich freue mich über Eure Erfahrungen und Rückmeldungen … und jetzt ist meine Augenpause dran 😉

Herzlich Trudy Henn

PS: Wenn Du Dich noch näher mit dem Thema Augengesundheit beschäftigen möchtest, dann empfehle ich Dir das Büchlein: Entspannte Augen am PC von Barbara Brugger aus dem Gabal Verlag.

Atem – Brücke zwischen Körper & Seele

Atempause

Der Atem – Unsere wichtigste Energiequelle

Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle. Er versorgt uns mit lebenswichtigem Sauerstoff, der als Brennstoff für sämtliche Abläufe im Organismus benötigt wird. Das Atmen ist uns dabei so selbstverständlich, dass wir im Alltag kaum einen Gedanken daran verschwenden.
Je besser die Sauerstoffversorgung ist, desto besser können unsere Organe und besonders unser Gehirn ihre vielfältigen Aufgaben erfüllen. Ständige Sauerstoffunterversorgung des Körpers führt langfristig zu Verspannungen, Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, rascher Ermüdung und Konzentrationsschwäche.

Unser Leben spiegelt sich in unserem Atemrhythmus wieder

Führen wir ein atemberaubendes Leben, bleibt uns häufiger einfach die Luft weg oder halten wir vor Spannung oder Schreck die Luft an… Alle psychischen Vorgänge sind eng mit der Atmung verknüpft. Der Atem bildet damit die Brücke zwischen Körper und Seele und kann beide (positiv) beeinflussen. Wie ein Seismograph zeigt er Stimmungen und Gefühle an.

Spiritus – Pneuma – Atman

Das Wort „Atem“ selbst ist eng mit Begriffen wie Geist oder Seele verwandt. Das lateinische „Spiritus“ und das griechische „Pneuma“ stehen für Atem und Lebensgeist. Das Wort „Atman“ aus dem Sanskrit bedeutet gleichzeitig  Hauch und Seele oder „Gott in mir“ – Inspiration.

Den Atem und Atemübungen nutzen

Der Atem ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems auf die wir jederzeit willentlich zugreifen und die wir verändern können. Unseren Atem haben wir immer und überall dabei. Wir können ihn also jederzeit nutzen und so Einfluss nehmen auf körperliches und seelisches Geschehen.

Der dreiteilige Atemrhythmus

Der Atemrhythmus ist dreiteilig:
Einatmen – der Brustkorb dehnt sich – Spannung
Ausatmen – der Brustkorb senkt sich – Entspannung
Atempause – nach der Ausatmung, bevor der Atem von selbst wieder einströmt
Der Vorgang des Ausatmens ist also jedes Mal auch ein Akt der Entspannung – körperlich wie seelisch – und kann in diesem Sinne auch bewusst genutzt werden.

Brust-, Bauch- und Vollatmung

Bei der Atmung unterscheidet man zwischen Brustatmung, Zwerchfell- / oder Bauchatmung und Vollatmung. Das Zwerchfell ist dabei unser wichtigster Atemmuskel! Bei der flachen Brustatmung wird der Organismus nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Die Zwerchfellatmung ist die „normale Atmung“ in Ruhe. Die Lunge kann sich ausdehnen, ausreichend Atemluft kann einströmen. Die Vollatmung ist die effizienteste Atmung. Der ganze Atemraum  wird genutzt. Ein ergiebiger tiefer Atemzug steigt also von unten, aus dem Bauch heraus nach oben bis in die Lungenspitzen. Die Atmung gleicht einer Wellenbewegung.

Den Sauerstoffbedarf des Körpers decken

Um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken, werden in Ruhe ca.7 Liter Luft pro Minute benötigt. Je geringer die Luftmenge pro Atemzug umso häufiger müssen wir einatmen. Bei einem „sehr nervösen“ und flachen Atem von ca. 35-40 Atemzügen pro Minute, gelangen mit jedem Atemzug nur 150-170ml Luft in die Lungen. Beim „normalen“ Atmen von 12-18 Atemzügen in der Minute gelangen pro Atemzug 330 – 500 ml Luft in die Lungen. In tiefer Entspannung und ruhiger Vollatmung kommt der Körper dagegen mist 6-8 Atemzügen pro Minute aus und nimmt dabei jedesmal 750-1000ml Luft auf.

Ein harmonisches Verhältnis von Atem und Herzschlag (optimal 1:4) ist Voraussetzung einer guten Zusammenarbeit von Herz und Lunge.

Nasenatmung oder Mundatmung

Wenn möglich, sollte durch die Nase eingeatmet werden. Dies ermöglicht eine tiefere Atmung und dadurch auch eine bessere Sauerstoffversorgung. Ein weiteres „Plus“ der Nasenatmung sind die Erwärmung und Befeuchtung der Atemluft und das Filtern und Reinigen von Schmutzpartikeln oder Krankheitserregern.

Der Atem als Schlüssel zu Vitalität, Energie und Ausgeglichenheit

Wir können mit Hilfe der Atmung entspannen, Sorgen loswerden, Schmerzen lindern, Gefühle ausdrücken. Vertieftes Einatmen verbessert die Sauerstoffversorgung, vertieftes Ausatmen reinigt von Abfallprodukten. Beim langsamen und tiefen Ausatmen wird die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin deutlich dezimiert.
Durch die richtige Atmung lässt sich Stress in Sekundenschnelle auflösen. Die Atmung wird dazu verlangsamt und das Ausatmen betont.
Um den Atem gezielt einzusetzen, muss man sich jedoch zunächst des eigenen Atems  bewusst werden.

Atementspannung

Die heilsame und ausgleichende Kraft des Atems kann durch verschiedene Atemübungen erfahren und genutzt werden. Diese finden sich in allen Entspannungstechniken – seien sie nun östlich oder westlich geprägt.

Schenke Dir Deine Atempause! In diesem Blog findest Du dazu immer wieder Übungen und Anleitungen.

Herzlich Gertrude Henn

Hier findest Du die  Links zu Deinen Atempausen:

Fingerspitzenatmung

Auf Entdeckungsreise zu Deinem Atem

Entspannung & Erfrischung für Deine Augen

Entspannte Augen

Palmieren – Eine wohltuende Entspannungsübung für „Wache Augen“

Durch Palmieren kann man müde und gestresste Augen, gerade bei Bildschirmarbeit, immer mal wieder erfrischen.

So geht es

  • Setz dich bequem hin, und gönne dir ein paar ruhige Atemzüge.
  • Reibe deine Handflächen mehrmals aneinander, so dass sie sich mit Wärme und Energie aufladen.
  • Jetzt legst du deine leicht gewölbten Handflächen über die Augen.
  • Die Finger kannst du auf der Stirn parken, die Hände berühren die Augen nicht, auch die Nase braucht noch Platz.
  • Prüfe, zunächst mit geöffneten Augen, ob noch Licht einfällt.
  • Dann schließe deine Augen und nimm für 1-2 Minuten ruhig atmend einfach die Dunkelheit wahr.
  • Die Augen entspannen dabei ganz von selbst.
  • Dann zunächst bei geschlossenen Augen die Hände wegnehmen und nachspüren.
  • Anschließend die Augen in Zeitlupe öffnen und spüren was sich verändert hat.

Das passiert im Körper

Beim Sehen verbrauchen wir ca. 25% unserer Energie. Müde Augen wirken sich  meistens auch auf die gesamte Leistungsfähigkeit aus. Mit der Augenentspannung entspannen wir dadurch auch den restlichen Körper ein Stück mit.

Um gut zu sehen brauchen die Augen auch Phasen der Dunkelheit

Licht löst auf der Netzhaut eine chemische Reaktion aus, Nervenimpulse werden an das Gehirn geschickt. Dazu (ver-)braucht die Netzhaut den Botenstoff Rhodopsin (Sehpurpur). Und dieser Botenstoff wird nur bei Dunkelheit regeneriert. Das kann bis zu 15 Minuten dauern.

Wenn wir also zwischendurch immer mal für einige Zeit die Augen schließen, hilft das – neben der Entspannung auch besser zu sehen. Den Effekt kannst Du direkt nach der Übung spüren. Auch Deine Farbwahrnehmung wird intensiver sein.

Und der Name für die Übung?

Der kommt von „palm“, dem englischen Wort für Handfläche

 

Berichte gern im Kommentar über Deine Erfahrungen.

Herzlich

Trudy Henn

„Wenn Du ins Wasser gefallen bist ist nicht der richtige Zeitpunkt schwimmen zu lernen.“

Vom richtigen Zeitpunkt eine Entspannungsmethode zu erlernen

Entspannung

Viele Menschen kommen in Entspannungskurse, weil sie mitten in einer belastenden Situation sind, sich hochgestresst fühlen, mitten in einer Prüfung stecken, sich schlecht oder bedrängt fühlen…
 Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind dann “rettende Notfallbehandlung” und sollen sofort und nachhaltig wirken.
Entspannungsmethoden unterstützen zwar und sind auch in belastenden Situtationen sehr sinnvoll. Denn alles, was wir in Eigenverantwortung tun, um mit Anforderungen umzugehen ist gut und wichtig. Die Erwartungshaltung, dass die Methoden sofort funktionieren müssen zieht dann jedoch häufiger eine Enttäuschung nach sich … und ein “das hilft ja doch nicht” macht die Methode verantwortlich.

Der Vergleich

“ Wenn Du ins Wasser gefallen bist, ist nicht der richtige Augenblick schwimmen zu lernen.”

trifft es auf den Punkt. Am günstigsten ist es, Entspannungsmethoden vorbeugend zu erlernen. Um ihre volle Wirkung zu entfalten, wollen sie eingeeübt und verinnerlicht werden. Erst dann sind sie wirklich verfügbar – auch unter akuter Belastung.
Wenn Du einen Entspannungskurs oder einen bezuschussten Präventionskurs – im Raum Mainz / Wiesbaden besuchen möchtest, freue ich mich über Deine Nachricht an mail@henn-trainings.net. Aktuelle Termine findest Du auch auf meiner facebook-Seite oder unter www.henn-trainings.net.