Augenpause – Entspannung für die Augen

Brennende und juckende Augen, Sandkorngefühl, erhöhte Lichtempfindlichkeit und ein  unscharfes, zunehmend verschwommenes Sehen, Anstrengungskopfschmerz und eine verspannte Nacken- und Schultermuskulatur  – wer viel am Computer arbeiten muss kennt das bestimmt. Ich sitze selbst sehr viel am Bildschirm und kann diese Symptome aus eigener Erfahrung eindeutig  bestätigen. Nicht zuletzt deshalb habe ich mich in letzter Zeit einmal bewusst damit  beschäftigt, wie man die Augengesundheit unterstützen kann und so den „entspannten Durchblick“ behält.

Unsere Augen sind Hochleistungsorgane

Unsere Augen sind Hochleistungsorgane, die eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung benötigen. Damit wir die Welt in all ihren Farben aufnehmen und auch Details gestochen scharf sehen, können sich unsere Augenmuskeln wesentlich schneller als alle anderen Muskeln unseres Körpers bewegen. Bis zu 50 Mikrobewegungen pro Sekunde sind so möglich.

Mit diesem kleinen Experiment kannst Du das selbst einmal testen:

Lege Zeige- und Mittelfinger einer Hand ganz leicht auf ein geschlossenes Augenlid, bewege dich hin- und her und lasse deinen Blick mit dem anderen Auge schweifen. Spürst Du die vielen kleinen Bewegungen unter dem geschlossenen Auge, die du sonst gar nicht wahrnimmst?

Bildschirmarbeit – Stress nicht nur fürs Auge

Durch die stundenlange Arbeit am Computer werden unsere Augen zunehmend einseitig beansprucht und überlastet. Bildschirmarbeit fordert die Augen auf eine unnatürliche Weise.  Fehlende Pausen, schlechte Lichtverhältnisse, ein starrer Blick auf einen – im schlimmsten Fall noch spiegelnden – Monitor führen zu Ermüdung  und beeinträchtigen langfristig auch die Sehkraft.

Unsere gesamte Körpermuskulatur, und so auch unsere Augenmuskulatur  ist in mehreren Schichten miteinander verbunden. (Ver-)spannungen in einem Muskel übertragen sich damit auch auf andere Stellen im Körper. So können sich Nackenverspannungen auch auf die Augenmuskulatur auswirken und umgekehrt. Hinzu kommt, dass ein verspannter Muskel weniger durchblutet ist, die optimale Nährstoff- und Sauerstoffversorgung ist nicht mehr gewährleistet.

Der natürliche Blick

Der natürliche Blick ist ein schweifender Blick in unterschiedliche Entfernungen und Richtungen. So sehen wir abwechslungsreiche Farben und Formen, passen uns den verschiedenen Lichtverhältnissen an und unsere Augen bleiben vital. Besonders im Freien und in der Natur wird der natürliche Blick auf selbstverständliche Weise angeregt. Kommen noch ausreichend Bewegung, erholsame Pausen und eine gesunde Ernährung hinzu, haben wir nicht nur für die Augengesundheit etwas getan.

Für die Arbeit am Bildschirm und zur Augenentspannung gilt es also, bewusste Augenpausen zu machen.

Dazu gehören so einfache „Maßnahmen“ wie den Blick immer mal wieder vom Monitor auf die Umgebung zu richten, vielleicht kurz aus dem Fenster zu schauen oder sich einen einladenden Blickfang auf dem Schreibtisch oder im Raum zu schaffen. Zwischendrin aufstehen, sich strecken,  das Fenster öffnen und frische Luft hereinlassen – das werden Dir nicht nur Deine Augen danken.

Mach mal eine Augenpause!

Die folgenden Übungen kannst Du für Deine bewusste Augenpause nutzen:

Ausgiebiges Gähnen –  in sich schon ein wunderbares Mittel zur Entspannung

Gähnen versorgt Dich mit Sauerstoff und regt zudem die Tränenflüssigkeit an. Wenn das Wort „Gähnen“ Dir nicht schon ein ebensolches herzhaftes  entlockt, kannst Du folgendes probieren: Öffne leicht Deinen Mund, nimm Deine Mittelfinger vor die Ohren und Deine Zeigefinger hinter die Ohren und ziehe die Finger an Deiner Kiefermuskulatur entlang nach unten. Wetten dass Du nach kurzer Zeit kräftig gähnen musst… und Deine Augen feucht werden 🙂

Augenwinkel massieren – regt dieTränenflüssigkeit an und macht klare Augen

Lege Deine Zeigefinger zwischen Nasenwurzel und innere Augenwinkel und massiere leicht und ohne Druck kreisförmig in beide Richtungen. Wechsle anschließend zu den  äußeren Augenwinkeln und massiere diese kreisförmig.

Augenbrauen massieren – lockert die kleinen Augenmuskeln rund ums Auge

Nimm dazu den Augenbrauenwulst  zwischen Daumen und Zeigefinger und zupfe ihn von innen nach außen weg- in der „Stärke“ die Du  als angenehm empfindest.

Augengymnastik – 8en  malen – entspannt und kräftigt die Augenmuskulatur

Male mit  offenen oder geschlossenen Augen – mit den Augäpfeln aufrechte und liegende „8“ , wechsle dabei auch die Richtung und blinzle  im Anschluss einige Male kräftig.

Weicher Blick – entspannt die Augenmuskulatur

Schließe Deine Augen und bewege sie im Wechsel so, als wolltest Du nach hinten durch den Hinterkopf schauen und als wolltest Du  einen Gegenstand in 1m Entfernung fokussieren. Lass Deinen Blick dabei weich und entspannt werden und alle Gesichtsmuskeln mit entspannen. Eine Trainerin, bei der ich diese Übunge gelernt habe sagte dazu auch: ein Kuhgesicht machen… das trifft es irgendwie 🙂

Augen anspannen – entspannen

Kneife Deine Augen für ca. 5 Sekunden sanft zusammen, nimm dabei die Spannung wahr. Lasse anschließend bewusst locker und nimm die Entspannung wahr.  Gleichzeitig kannst Du, wenn Du magst, dazu  noch die Nase rümpfen. Diese kleine effektive Übung ist auch ein Ausschnitt aus  der Progressiven Muskelentspannung kennt.

Fokussieren – trainiert das Scharf stellen der Augen

1.Suche Dir 4-5 Gegenstände in unterschiedlicher Entfernung (von ganz nah bis ganz weit) aus und richte nacheinander den Blick auf sie. Verweile zunächst etwa 5 Sekunden auf jedem Gegenstand und wechsle dann die Entfernungen immer schneller.

2. Halte Deine Hand oder einen Finger mit der Handfläche  zum Auge. Wähle einen  „Fingerlinie“ oder „Handlinie“ mit dem Blick aus und bewege dann Hand oder Finger zum Auge hin und weg. Versuche dabei Deine ausgewählte „Linie scharf zu stellen“.

Klopfmassage – entspannt und vitalisiert

Schließe Deine Augen und klopfe mit Zeige- und Mittelfinger sanft die  Augen Augenpartie und Augäpfel.

Palmieren – für erfrischte Augen als Einzelübung oder zum Abschluss

Reibe Deine Hände gegeneinander, so dass sie warm werden. Lege Deine  leicht gewölbten Handflächen über die Augen, die Fingerspitzen überkreuzen sich auf der Stirn, so dass kein Licht mehr einfällt. Schließe nun die Augen, genieße die Dunkelheit und atme ruhig 1-2 Minuten in Deinem Rhythmus ein und aus. Nimm dann langsam bei geschlossenen Augen die Hände weg und achte auf Deine Empfindungen. Öffne dann allmählich Deine Augen und nimm das Licht und Dein Sehen bewusst wahr.

Unsere Augen brauchen zwischendurch die Dunkelheit, um das Sehpurpur (zuständig für das Farbensehen) wieder aufzubauen.

Probiere es mal aus und baue die bewusste Augenentspannung  am besten regelmäßig in Deinen Tag ein.

Anregung für Kursleitungen

Die Übungen der Augenpause kannst Du prima als kleine Einheit in Deine Kurse anbauen. Angeleitet in der Reihenfolge wie hier beschrieben solltest Du dafür 10-15 Minuten einplanen.

Ich freue mich über Eure Erfahrungen und Rückmeldungen … und jetzt ist meine Augenpause dran 😉

Herzlich Trudy Henn

PS: Wenn Du Dich noch näher mit dem Thema Augengesundheit beschäftigen möchtest, dann empfehle ich Dir das Büchlein: Entspannte Augen am PC von Barbara Brugger aus dem Gabal Verlag.